• Jueves, 19 de Julio de 2018

DE LA SOCIEDAD ESPAÑOLA DE GERIATRÍA Y GERONTOLOGÍA

10 medidas contra el insomnio

Dormir menos de 7 horas se asocia con mayor riesgo de caídas, deterioro cognitivo y dificultades con la medicación. El insomnio es más frecuente en mujeres, personas mayores y en pacientes con cierto tipo de enfermedades.

Según ha difundido la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología, en las personas mayores el insomnio está relacionado con una mayor morbilidad y mortalidad. En concreto, el riesgo relativo de mayor mortalidad se ha asociado con necesitar más de 30 minutos en conciliar el sueño y con una eficiencia del sueño (tiempo que se duerme como porcentaje del tiempo que se está en la cama) menos del 80%, según datos recogidos en la Guía de buena práctica clínica en Geriatría: Insomnio elaborada por la SEGG. Además, las cabezadas diurnas y dormir menos de siete horas está asociado con un mayor riesgo de caídas, deterioro cognitivo, alteraciones de la deambulación y en el equilibrio y con dificultades en el control de la medicación.

“En el caso de las personas mayores es de vital importancia limitar la ingesta de líquidos por la tarde, exponerse a la luz solar y pasear (fundamentalmente por la mañana), valorar medicaciones con efecto estimulante o sedante y practicar ejercicio en momentos alejados de la hora de acostarse”, comenta el Presidente de la SEGG.

Recomendaciones

1.- Mantener un horario fijo para acostarse y levantarse, incluidos fines de semana y vacaciones. Esto regulariza y sincroniza nuestro reloj biológico.

2.- Evitar la siesta. En casos concretos, se puede permitir una siesta después de comer, con una duración no mayor de 30 minutos.

3.- Evitar las bebidas que contienen cafeína y teína. Tomadas por la tarde alteran el sueño incluso en personas que no lo perciben.

4.- El alcohol y el tabaco, además de perjudicar la salud, perjudican el sueño y, en este sentido, se debe evitar su consumo varias horas antes de dormir.

5.- Mantener el dormitorio a una temperatura agradable y con unos niveles mínimos de luz y ruido.

6.- El hambre y las comidas copiosas pueden alterar el sueño. Evitar acostarse hasta que hayan pasado dos horas después de la cena.

7.- Evitar realizar en la cama actividades como: ver la televisión, leer o escuchar la radio. La luminosidad de las pantallas de la televisión, ordenadores o tabletas puede actuar como un activador neurológico y dificultarnos la iniciación del sueño.

8.- Dormir boca abajo no es recomendable, ya que así se modifica la curvatura de la columna lumbar, además de que se tiene que mantener el cuello girado para poder respirar. Asegurarse de que los dispositivos como gafas o audífonos se han retirado y están al lado de la cama.

9.- Establecer una serie de rutinas previas al sueño que indiquen que se acerca el momento de acostarse: cerrar la puerta, lavarse los dientes, programar el despertador y realizar todas aquellas labores que sean lógicas para este momento de la noche. Realizarlas todas las noches en el mismo orden.

10.- Si no se puede dormir en un periodo de 15-30 minutos, hay que levantarse e ir a otra habitación. Conviene dedicarse a alguna actividad tranquila hasta que se empiece a sentir sueño, y en este momento, volver al dormitorio para dormir.